3 راه طبیعی برای بزرگ کردن باسن در خانه

در این راه برای بزرگتر شدن باسن، سه زاویه و قسمت اصلی وجود دارد. در مرحله اول، قسمت پایین، باسن و کمرتان را فرم داده و کانتورینگ می‌کنید (به یاد داشته باشید که باسنتان برجسته‌تر می‌شود).

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در دو طرف قرار دهید و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید یک خط
• مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
• در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
• 3 ست 15 تکراری را کامل کنید.

پرش اسکوات

• در حالت اسکوات بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زانوها شوند. همانطور که چمباتمه می زنید، بازوهای خود را از جلوی خود بیرون بیاورید، کف
• دست ها را کنار هم قرار دهید.
• خود را به سمت بالا و پایین برانید. سعی کنید پاهای خود را حداقل 3 اینچ از زمین فشار دهید. برای کمک به حرکت، دستان خود را دراز کنید.
• با زانوهای نرم و خمیده به عقب برگردید و این کار را تکرار کنید.
• 3 ست 10 تا 15 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: دانستنی های تزریق چربی به باسن

صدف تاشو روشی راحت جهت بزرگ کردن باسن در خانه

• با دراز کشیدن به پهلوی چپ با پاهای روی هم، سر روی بازوی چپ و دست راست روی لگن خود شروع کنید.
• باسن و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. پاهای شما باید در راستای باسن باشد.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید در حالی که پاهای خود را روی هم نگه داشته اید.
• زانوی چپ خود را در تماس با زمین نگه دارید و باسن را روی هم قرار دهید. باسن خود را به عقب نچرخانید.
• قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع برسید، چند ثانیه در بالا نگه دارید.
• 3 ست 15 تکراری را انجام دهید سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

پیاده روی با وزنه

• در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در دو طرف خود نگه دارید.
• بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم جدا کنید. با پای چپ حدود 2 فوت جلو بروید.
• زانوی چپ خود را به سمت زمین خم کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. این حالت لانژ به جلو است.
• مکث کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس با پای پشتی (راست) خود یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانژ پیشرو را با این پا تکرار کنید.
• این الگوی لانژ راه رفتن را تکرار کنید، پاهای متناوب را برای 20 تکرار (هر پا 10 بار) تکرار کنید.
• 2 ست 20 تکراری را کامل کنید.

منبع:  Healthline, Healthline

رژیم غذایی برای داشتن کمر باریک

حفظ وزن سالم راه دیگری برای باریک نگه داشتن کمر است و به برجسته کردن انحنای باسن کمک می کند. در حالی که اگر به دنبال کاهش چند سانتی هستید، خود را به رژیم های غذایی مد روز و برنامه های سخت محدود کننده گره ندهید. تغییر اصلی در رژیم غذایی خود این است که سعی کنید کالری خود را از ترکیبی از غذاهای زیر دریافت کنید:

• میوه ها: انواع توت ها، سیب، موز، پرتقال، گلابی
• سبزیجات: سبزیجات برگدار، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، هویج
• غلات کامل: نان سبوس دار، کینوآ، جو، برنج قهوه ای
• پروتئین بدون چربی: مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات
• لبنیات کم چرب: شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی
• چربی های سالم: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو

پر کردن شکم خود با میوه، سبزیجات دارای برگ و کم نشاسته، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های سالم ، به کاهش کالری دریافتی، کمک می‌کند سیر بمانید و وزن سالمی داشته باشید.

منبع: Livestrong

سوالات متداول